Marathon là môn thể thao được nhiều người ưa thích, giúp rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai cho người chạy. Vậy kỹ thuật chạy marathon có gì khác biệt so với những loại hình chạy bộ khác. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ thuật chạy Marathon trong bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hữu ích.
I. Định nghĩa về chạy marathon
Marathon là bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ, được rất nhiều người dân trên thế giới ưa chuộng và được đưa vào thi đấu tại thế vận hội Olympic. Bộ môn này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, các vận động viên hay người chạy bộ cũng có thể gặp rủi ro nếu không nắm được những kỹ thuật chạy.
II. Kỹ thuật chạy marathon đối với những chặng đường khác nhau
Để chơi tốt môn thể thao này, người chạy cần có các yếu tố như độ dẻo dai, sự bền bỉ nhất định. Do đó, bạn cần dành nhiều thời gian tập luyện để chinh phục được các đường chạy dài.
Thêm vào đó, bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các yếu tố như phương pháp chạy, cách hít thở và những lưu ý khi chạy đường dốc để chạy được quãng đường dài.
1. Kỹ thuật chạy marathon đối với chặng đường 5km
Trong quá trình tập luyện, khởi động là phần quan trọng nhất, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu. Kỹ thuật này bao gồm các động tác nhẹ nhàng như đá mông, chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối. Sau đó, bạn nên đi bộ nhanh trong năm phú và từ từ tăng đốc đến khi chạy thoải mái. Điều này giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể lên lịch trình tập luyện như sau: ngày đầu chạy 30 phút và nghỉ vào ngày thứ hai. Sau đó ngày thứ ba vẫn chạy trong 30 phút và tăng thêm đi bộ nhanh 30 phút vào ngày tiếp theo. Ngày thứ 6 hãy gia tăng thời gian chạy thêm 30 phút và dành thời gian thư giãn, thả lỏng cơ thể vào ngày sau đó để tăng thêm sức mạnh.
Bạn hãy lặp lại quá trình này vào những tuần tiếp theo, xen kẽ với những ngày tập thể dục nhẹ để rèn luyện sự dẻo dai cho những đường chạy nước rút.
2. Kỹ thuật chạy marathon đới với chặng 10km
Khi tăng quãng đường từ 5km lên 10km thì bạn cần kiên định, cố gắng nhiều hơn trong quá trình tập luyện bất kể có cảm thấy mệt mỏi trong quá trình chạy. Như vậy, bạn mới có thể hoàn thành đường chạy của mình thành công.
Bên cạnh đó, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ 5 phút và chạy bền trong vòng 10 phút. Tiếp theo, hãy bắt đầu chạy trong khoảng 2 phút và chạy bộ nhẹ trong 2 phút để quá trình chạy trở nên dễ dàng hơn.
Sau khi kết thúc mỗi cuộc chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng 10 phút và duy trì phương phát luyện thường xuyên, đều đặn mỗi tuần, duy trì trong ba tuần liên tiếp tăng quá trình chạy nước rút của mình.
3. Kỹ thuật chạy marathon quãng đường 21km
Đối với các cuộc đua chạy marathon thì bạn nên chạy nhanh hơn trong 2 lần nước rút và chạy nhẹ nhàng trong những lần còn lại. Thêm vào đó, cần bắt đầu chạy để làm nóng cơ thể và hạ nhiệt 1,5km và chạy chậm hơn so với tốc độ khi chạy 5km.
Nếu bạn là người mới bắt đầu thì việc rèn luyện sức mạnh là vô cùng quan trọng, giúp cơ thể dẻo dai và tăng cường cơ bắp để cải thiện đường đua cũng như giảm nguy cơ chấn thương của bạn. Bạn hãy tìm những bài viết về chạy marathon hoặc xem video để tập luyện các kĩ thuật ngay tại nhà.
4. Kỹ thuật chinh phục cuộc chạy Marathon 42km
Trước khi thực hiện cuộc đua chạy marathon đầu tiên, bạn nên đảm bảo chạy từ chạy từ 50 đến 80 km mỗi tuần để tăng độ dẻo dai của mình.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm nước, chất khoáng và các năng lượng cần thiết, đồng thời áp dụng một lịch chay khoa học, hợp lý để cuộc đua marathon của bạn thành công hơn.
Xem thêm: Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?
III. Hướng dẫn cách chạy Marathon đúng cách
1. Trước khi chạy
Trước khi chạy marathon, bạn cần khởi động các động tác đơn giản để làm nóng người, giúp các khớp xương được bôi trơn, báo hiệu cho cơ thể biết sắp phải trải qua quá trình vận động.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần đi bộ khoảng 200-300m để cơ thể chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động để tránh những rủi ro khi chạy.
2. Trong khi chạy
Đầu tiên, bạn cần thực hiện kỹ thuật bước sải dài, chân nhấc cao hơn so với chạy bộ như thông thường và guồng chân đặt thất thoải mái. Ngoài ra, bạn nên để cả bàn chân tiếp xúc với mặt đất thay vì mũi chân như trong chạy bộ thông thường.
Bạn nên chạy nhịp nhàng, không nên chạy với tốc độ nhanh trong những phút ban đầu để cơ thể thích nghi được với trạng thái thay đổi của mình.
Khi chạy lên dốc, bạn nên chạy đều như bình thường và chạy xuống dốc thì chậm lại và luôn giữ hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.
3. Sau khi chạy
Khi đã về đến vạch đích, bạn không nên ngồi hay dừng nghỉ hẳn mà hãy thực hiện các động tác thả lỏng và đi bộ nhịp nhàng trong vòng 5 đến 10 phút.
Nếu không thực hiện những điều trên có thể khiến bạn bị mệt mỏi, căng cơ, thậm chí xảy ra các tình huống nguy hiểm.
Qua bài viết trên, bạn có thể thấy kỹ thuật chạy marathon còn phụ thuộc vào các yếu tố như độ dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Thethao24h.live hy vọng qua đây bạn đã có những phương pháp tập luyện hiệu quả, phù hợp với bản thân mình.