Ngày nay, tập gym đã trở thành lựa chọn hàng đầu cho những ai muốn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là phái nam. Qua đó, để việc tập luyện đạt được kết quả tốt nhất thì nên có một lịch tập hợp lý. Nếu bạn đang muốn xây dựng lịch tập gym cho nam trong một tuần mà chưa biết bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo bài viết dưới đây.
Xem thêm: Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới
I. Các nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym cho nam
Nếu bạn là dân không chuyên nhưng muốn tự thiết kế lịch tập cho mình thì hãy chú ý những nguyên tắc cơ bản sau:
- Có hai nhóm cơ: lớn và nhỏ. Nhóm cơ lớn bao gồm: mông – đùi, xô – lưng. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: tay, cẳng tay, vai, cẳng chân. Lưu ý là không lên lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi
- Trong một buổi chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ
- Các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau nên được sắp xếp tập cùng một buổi
- Nếu mục đích tập gym là để tăng cân, tăng cơ thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ
- Còn nếu mục đích tập để giảm mỡ thì nên 3 – 4 nhóm cơ, tăng lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ, giảm trọng lượng tạ và tăng số Reps lên
- Mỗi tuần nên nghỉ ngơi 1 – 2 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi
II. Một số điểm cần chú ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam
Bên cạnh việc dựa trên các nguyên tắc cơ bản thì bạn cũng cần chú ý một vài điểm sau để có thể xây dựng lịch tập gym cho nam mang lại hiệu quả nhất:
- Để bài tập trở nên hiệu quả và hạn chế các chấn thương bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập
- Hãy cố gắng tập trung tinh thần khi luyện tập, hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng trong lúc tập để có thể cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp một cách rõ ràng nhất
- Nên mang theo bình nước để bổ sung nước kịp thời trong quá trình tập luyện
- Tuân thủ đúng lịch tập gym cho nam, theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên tùy ý đan xen các bài tập mới vào
Xem thêm: Các mẹo từ chuyên gian để tập gym thế nào cho hiệu quả?
Top 7 Giàn Tạ Đa Năng Tập Thể Hình Tốt Nhất 2022
III. Gợi ý lịch tập gym cho nam trong 6 buổi/tuần
1. Buổi 1: Ngực
Các bạn nam có thể tham khảo 3 bài tập sau trong buổi tập ngực như: Dumbbell Flyes, Seated Machine Chest Press hoặc Dip – Xà kép.
1.1. Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập này có tác dụng tập trung vào cơ ngực và cơ tay trước. Động tác này được thực hiện theo trình tự sau:
- Bạn hãy nằm thẳng người trên ghế tập tạ
- Mỗi bên tay cầm một quả tạ và nâng cao trước ngực
- Sử dụng cơ tay và cơ ngực để mở rộng cánh tay sang hai bên người
- Hãy giữ tư thế này trong 1 giây và cảm nhận cơ ngực đang hoạt động
- Lặp lại động tác hoàn chỉnh 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
1.2. Bài tập Seated Machine Chest Press
Bài tập này được tập cùng máy tập cơ ngực. Đây có thể được xem là bài tập tăng vòng 1 cho nam vô cùng hiệu quả.
Chuẩn bị thực hiện:
- Chỉnh độ cao ghế của máy chest press cho đến khi tay cầm ngang với ngực của bạn lúc bạn ngồi thẳng lưng
- Đồng thời lúc bạn cầm vào tay cầm của máy thì khủy tay phải trong tư thế chúi xuống, tránh tình trạng đổ cánh tay và khủy tay song song sàn nhà.
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực
- Đẩy vai về phía sau sao cho xương vai hướng vào nhau
Thực hiện:
- Bạn phải tập trung gồng cơ ngực, sau đó dùng cơ ngực để đẩy tạ ra, giữ tư thế này từ 1 – 2 giây.
- Tiếp đến từ từ đưa trở về tư thế bắt đầu
- Chú ý đến hơi thở: khi đẩy tạ thì thở ra, còn khi hạ tạ thì hít vào
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần
1.3. Bài tập Dip – Xà kép
Nếu phòng gym của bạn có trang bị xà kép thì bạn nên áp dụng các bài tập với xà kép vì nó tác động rất nhiều vào cơ ngực của nam.
Hướng dẫn tập cơ ngực với xà kép:
- Đưa thân người vào giữa hai thanh cầm của máy
- Hai bàn tay nắm chắc thanh tay cầm
- Sau đó gồng cứng cơ ngực để nhấc người lên khỏi mặt đất
- Giữ nguyên tư thế không chạm đất như thế 1 giây
- Tiếp đó từ từ hạ người cho đến khi cánh tay và cẳng tay của bạn vuông góc với nhau
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Chú ý hơi thở: thở ra khi nâng người lên, hít vào khi hạ người xuống
2. Buổi 2: Lưng – xô
Các bạn nam có thể tham khảo các bài tập sau trong buổi tập lưng – xô: Single One-Arm Dumbbell Row, Pull Up, Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn.
2.1. Single One-Arm Dumbbell Row
Động tác này không yêu cầu dụng cụ phức tạp; chỉ cần chuẩn bị một quả tạ đơn, ghế tập gym, giúp mang hiệu quả tập luyện tích cực cho cơ lưng, cơ ngực và cánh tay.
Các bước tập bài tập Single One-Arm Dumbbell Row như sau:
- Đặt tay và chân trái trên ghế thẳng, dài. Gập đầu gối đồng thời đặt cẳng chân trên ghế.
- Duỗi thẳng lưng trong suốt bài tập.
- Duỗi thẳng tay phải và chân phải.
- Cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía ghế.
- Từ từ đưa tay lên cao cho tới khi tạ gần sát bụng.
- Giữ nguyên tư thế 1 giây trước khi đưa tạ thẳng đứng trở lại.
- Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8 lần
- Đây là động tác nâng tạ từng bên. Vì thế sau khi đã thực hiện đủ 4 hiệp cho bên phải bạn phải đổi sang bên trái và thực hiện tương tự.
2.2. Pull Up
Bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc tập với xà đơn là bài tập được lựa chọn phổ biến cho những buổi tập lưng.
Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện bài tập như sau:
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà, lưu ý rằng khoảng cách hai tay phải rộng hơn vai.
- Treo người lên xà, chân không còn tiếp đất.
- Từ từ nâng người lên cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
- Giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó hạ tay thẳng xuống trở lại tư thế bắt đầu.
- Thực hiện bài tập này 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Chú ý: khi tập bài này cần giữ chắc người, tránh tình trạng cong lưng hoặc người bị lắc lư. Thở ra lúc đu người lên và hít vào khi hạ người xuống.
2.3. Chest-Supported Dumbbell Row cùng với tạ đơn
Thực hiện bài tập này giúp cho lưng dày và chắc khỏe hơn. Dụng cụ để tập động tác này là ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Nâng cao ghế tập gym một góc 45 độ so với sàn nhà.
- Nằm úp người trên ghế nhưng phần ngực không được chạm mặt ghế.
- Cầm tạ hai bên người. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể tập với thanh đòn tạ.
- Lúc tập phải siết chặt cơ lưng, dùng lực cơ lưng để kéo tạ lên cho tới khi cánh tay song song với mặt đất. Lúc này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
- Hãy siết chặt cơ vai để giữ trạng thái này 1 giây.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần
3. Buổi 3: Vai
3.1. Dumbbell Lateral Raise
Bài tập vai là bài tập vô cùng quan trọng trong lịch tập gym 6 buổi cho nam. Khi tập luyện bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp. Có một sự thật là những bài tập vai khá dễ và phù hợp với tất cả gymer, kể cả những người mới. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, mỗi bên tay cầm một tạ đơn, đặt khuỷu tay gần thân người, còn lòng bàn tay thì hướng về phía thân người, chân rộng ngang vai.
- Nâng tạ sang hai bên. Sau đó đưa tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung và dừng lại khi 2 cánh tay song song với mặt đất rồi thở ra.
- Sau khi đã nâng đến ngang vai thì dừng lại tầm 1 – 2 giây. Sau đó hít vào và từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác hoàn chỉnh 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
3.2. Dumbbell One Arm Upright Row
Đây là bài tập lý tưởng cho buổi tập vai để phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Để tập Dumbbell One Arm Upright Row, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Các bước thực hiện như sau:
- 1 tay giữ tạ, cánh tay duỗi thẳng, hơi co khuỷu tay lại. Khi đó, tạ ở cạnh đùi, còn lòng bàn tay hướng vào thân người. Hãy nhớ phải đứng thẳng, đặt tay không cầm tạ dọc cơ thể hoặc có thể nắm lấy vật cố định.
- Dùng lực của vai để nhấc tạ lên đồng thời thở ra. Tiếp đó di chuyển cho tới khi tạ nằm vị trí gần ngang cằm thì dừng lại. Chú ý cánh tay phải gấp vào chứ không phải duỗi thẳng.
- Giữ nguyên một giây ở vị trí tay song song mặt đất. Tiếp đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác hoàn chỉnh 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
3.3. Seated Side Lateral Raise
Đây là bài tập vai cho vai cơ bản được hầu hết mọi người áp dụng trong chương trình luyện tập của mình. Cơ vai của bạn sẽ phát triển toàn diện nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật
- Ngồi lên ghế tập, 2 chân đặt chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 cục tạ đơn, để lòng bàn tay hướng vào trong, còn cánh tay thì duỗi thẳng sát thân người.
- Đưa tạ sang 2 bên, hơi co khuỷu tay, cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Sau đó di chuyển cho đến khi 2 cánh tay song song mặt đất và thở ra.
- Giữ nguyên trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hít vào và hạ tạ từ từ về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác trên khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
4. Buổi 4: Chân
4.1. Front Squat
Front Squat là bài tập chân cho nam hiệu quả, được nhiều người lựa chọn. Hơn hết, bạn có thể tập bài này với tạ vừa sức để đạt hiệu quả cao hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Hãy lắp tạ tay khung khoảng ngang chiều cao của vai. Tiếp đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với mặt sàn.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi khung. Lưu ý rằng cùi chỏ phải luôn được giữ cao trong suốt bài tập.
- Sau đó bước về phía sau, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, còn mũi chân thì hướng nhẹ ra ngoài.
- Bạn đưa mông về phía sau, hạ trọng tâm thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với sàn.
- Lặp lại động tác hoàn chỉnh 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4.2. Lunge
Một trong các bài tập chân cho nam cực kỳ đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả nhanh chóng chính là Lunge. Bài tập này tuy đơn giản song bạn cần phải luyện tập đúng kỹ thuật thì mới mang lại hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
- Hãy đứng sau ghế tập, đồng thời, 2 tay cầm 2 quả tạ.
- Bước 1 chân lên ghế tập sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại để ra ngoài
- Bạn trở về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
4.3. Lying leg curl
Đây là bài tập giúp cơ chân phát triển nhanh chóng. Tuy nhiên, độ khó của bài tập này khá cao, do đó, bạn cần lưu ý một số điểm khi tập.
- Đầu tiên, chỉnh cần đòn bẩy cho phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó nằm úp mặt, đặt đệm ở phía trên chân bạn, vị trí gần mắt cá chân. Bạn nên chọn máy nằm nghiêng cho bài tập này thay vì máy nằm ngang
- Tiếp đó duỗi thẳng cơ thể, nắm lấy tay cầm của máy
- Kế tiếp hãy thở mạnh ra, cố gắng cuộn chân lên càng xa, càng nhiều thì càng tốt. Không được để bắp chân rời khỏi đệm, và giữ tạ ở vị trí cao nhất có thể khoảng 1 – 2 giây
- Hạ chân về lại vị trí bắt đầu. Chú ý lúc tập phải luôn hít thở đều
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 lần
Để tăng hiệu quả luyện tập, bạn có thể kết hợp với việc chạy bộ hoặc đạp xe đạp mỗi ngày.
5. Buổi 5: Tay
5.1. Triceps Skull Crushers
Bài tập Triceps Skull Crusher là một lựa chọn hợp lý để phát triển cơ tay. Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện động tác:
- Đặt người nằm trên một chiếc ghế dài.
- Gập đầu gối tạo góc 90 độ, còn 2 bàn chân thì chạm đất để tạo thành hình chữ V.
- 2 tay cầm tạ và đưa thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời 2 cánh tay song song với nhau.
- Gập khuỷu tay dần xuống cho đến khi tạo thành góc 90 độ.
- Trở về tư thế lúc đầu và lặp lại động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
5.2. Tricep Pressdown
Bài tập Tricep Pressdown sẽ giúp cơ tay sau to khỏe hơn vì bạn sẽ phải lặp đi lặp lại động tác kéo và đẩy tạ. Tricep Pressdown được xem là bài tập nâng cao và được áp dụng nhiều trong các phòng tập, thực hiện với các bước cụ thể như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng gần bằng vai.
- Đưa tay nắm chắc vào tay cầm của máy.
- Dùng lực kéo tay cầm của máy xuống cho đến khi tay duỗi thẳng xuống phía dưới.
- Thực hiện bài tập này 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
Chú ý: Luôn giữ tư thế thẳng lưng, tuyệt đối không được nghiêng người về phía trước.
5.3. Dips Triceps
Bài tập tay sau với dụng cụ hít xà này đã không còn xa lạ với nhiều gymer. Bài tập này thực hiện rất đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.
- Đầu tiên, đưa 2 tay nắm lấy 2 thanh xà ngang.
- Đồng thời 2 chân khép hờ tạo hình chữ V, mũi chân hơi nhón để làm bước đệm đu người lên.
- Co mạnh đùi lên cho đến khi đầu gối gập 90 độ, 2 tay dùng lực đưa người lên cho đến khi 2 tay duỗi thẳng thì thôi.
- Hạ cơ thể dần dần cho đến khi khuỷu tay gập thành 90 độ thì dừng lại, tập trung cảm nhận cơ bắp để 2 tay đủ lực để giữ cả người đu trên xà.
- Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Tập luyện tự do
Vào buổi tập thứ 6 trong tuần bạn nên giảm cường độ các bài tập. Cụ thể là bạn có thể tập với tạ nhẹ và lặp đi lặp lại nhiều lần, hoặc cũng có thể lựa chọn những động tác nhẹ nhàng không cần dùng tạ. Điều này giúp cơ bắp được thư giãn và có thời gian phục hồi sức mạnh.
Trên đây là toàn bộ những thông tin cơ bản để về việc xây dựng lịch tập gym 6 buổi một tuần cho nam. TheThao24h.live hy vọng thông qua bài viết sẽ giúp bạn tự lên cho bản thân một lịch tập gym khoa học, hiệu quả nhất.