Với một gymer thì việc chia bài tập gym đúng cách sẽ giúp cho bạn có được sự luyện tập tốt nhất và mau chóng đạt được kết quả hơn. Việc sắp xếp này cũng sẽ giúp cho những bạn mới tập làm quen được với các bài tập gym.
Các bài tập gym lúc đầu nghe có vẻ sẽ không quá quan trọng. Bên cạnh đó các lịch tập gym cũng sẽ không quá được để ý. Vì vậy việc chia bài tập gym đúng cách cũng được nhiều người không chú ý đến. Nhưng nó lại đóng vai trò không hề nhỏ trong việc giúp các bạn gymer luyện tập hiệu quả hơn. Bên cạnh đó những bạn mới cũng sẽ nhanh chóng làm quen hơn được với bộ môn này.
Cách chia bài tập gym đúng cách cho toàn cơ thể
Tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày sẽ thường gặp ở nhiều người mới bắt đầu. Đây cũng là một trong những cách để giúp cơ thể được kích hoạt các nhóm cơ và sử dụng cơ bắp nhiều hơn. Với các kiểu bài tập này thì tần suất và cường độ luyện tập phải cao. Nên các bạn cũng có thể tập lại 3 lần mỗi tuần với thời gian là 48 giờ nghỉ giữa ngày.
Nhưng đặc biệt khi tập thì đừng để mỗi lần tập cách nhau cả tuần nhé! Nếu không có thời gian bạn có thể hoạt động nhẹ tại nhà với xe đạp tập hay máy chạy bộ điện Elip.
- Ngày 1: Full body mỗi nhóm cơ 1 bài 3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp.
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: Các bài tập toàn cơ thể mỗi nhóm cơ 1 bài 3 hiệp, lặp lại 10 đến 12 lần.
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Vẫn các bài tập tương tự ngày 1, 3.
- Ngày 6, 7: Nghỉ
Chia lịch tập với kiểu tập thâm trên, thân dưới
Sau khi đã quen với những bài tập toàn thân thì hãy chuyển sang lịch tập các nhóm cơ. Tiêu biểu hơn đó là tập cho thân trên và thân dưới. Ở lịch tập này chúng ta sẽ chia ra các nhóm thân trên vào 1 ngày và thân dưới vào 1 ngày.
- Ngày 1: Tập bài tập thân trên với 2 bài của mỗi nhóm cơ và tập 3 hiệp: 6 – 8 hoặc 10 đến 12 lần.
- Ngày 2: Tập thân dưới 2 bài mỗi nhóm cơ và tập khoảng 3 hiệp: 6, 8 hoặc 10 đến 12 lần lặp.
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Lặp lại các bài tập thân trên tương tự ngày 1.
- Ngày 5: Lặp lại các bài tập thân dưới tương tự ngày 2.
- Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi
Chia lịch tập 5 ngày
Với cách chia này thì mỗi phần cơ thể sẽ có từng lịch tập riêng. Nó cũng cho phép bạn nâng cao được cường độ luyện tập lên cao nhất mà không cần lo lắng. Khi nhóm cơ này luyện tập thì nhóm khác sẽ được nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể áp dụng 2 ngày nghỉ tùy thuộc vào lịch làm việc của mình.
- Ngày 1: Tập 4 đến 5 bài tập ngực. Mỗi bài 3 – 4 hiệp và khoảng 6 đến 15 lần lặp.
- Ngày 2: Lưng khoảng 5 bài. Tập 3 đến 4 hiệp và 6 – 15 lần lặp.
- Ngày 3: Vai, cầu vai: 4 đến 5 bài tập, 3 – 4 hiệp và khoảng 6 – 15 lần lặp.
- Ngày 4: Tập 5 đến 6 bài tập chân, mỗi bài 3 đến 4 hiệp và khoảng 6 đến 15 lần lặp.
- Ngày 5: Tay trước, tay sau 3 đến 4 hiệp và khoảng 6 đến 15 lần lặp.
- Ngày 6, 7: Nghỉ ngơi
Một số quy tắc khi chia bài tập gym
- Không nên tập ngực ngay sau ngày tập tay hoặc ngược lại vì nó sẽ làm giảm hiệu quả tập.
- Ngoài ra cũng không nên tập tay trước rồi tập xô với lý do tương tự.
- Đừng tập vai sau quá nhiều. Vì thường nó sẽ được tập cùng với lưng nên không cần tập trung quá nhiều vào nhóm cơ này.
- Bụng hầu như luôn phải tham gia vào các bài tập hỗ trợ. Nhưng nếu muốn cơ bụng đẹp hơn bạn nên tập luyện thêm một số bài tập khác.
Vậy bạn đã biết được nên chia bài tập gym đúng cách như thế nào rồi đúng không? Bạn chắc cũng đã biết được vì sao nên có lịch tập cụ thể phải không? Vì vậy nếu được bạn hãy tự xây dựng cho mình những bài tập cụ thể và phù hợp với lịch làm việc của bản thân. Bạn cũng có thể tham khảo thêm những dụng cụ hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc các phương pháp giảm cân khác được cập nhật hàng ngày tại https://elipsport.vn/